Vermijd blessures bij lopen.
door Wouter Verdickt – Loper en Kinesist
“Maar ik loop gewoon graag”
Een recreatieve loper is vooral graag bezig met lopen. Of je nu begint met de start-to-run of je bereidt je voor op een Ten Miles of zelfs (halve) marathon: je wil vooral lopen. Maar is je lichaam wel klaar om te lopen?
Lopen is werkendag voor je lichaam
Bij lopen moet je lichaam herhaaldelijk hoge krachten verwerken. Want als jij neerkomt op de grond, duwt de grond even hard terug tegen jou! Die impact komt langs je voet binnen en moet dan verder opgevangen worden door je kuit, knie, bovenbeen, heup en zelfs je rug! Al diezelfde spieren en botten moeten er dan ook liefst nog eens voor zorgen dat je lichaam ook vooruit gaat… Werkendag dus!
Als je spieren hier niet klaar voor zijn, kan het zijn dat ze overbelast geraken en dat je last krijgt tijdens het sporten. Typische plaatsen om last te krijgen zijn je schenen, knieën, heupen of (lage) rug. Kan ik blessures volledig voorkomen? Neen, maar je kan wel je best doen om ze zoveel mogelijk te vermijden.
Dit zijn mijn tips om blessures te beperken:
- Denk na over je programma: bouw niet te snel op. Als starter verhoog je je loopvolume best maar met 10% per week.
- Focus op tijd eerder dan op afstand. Je kan niet elke week snelheidsrecords breken.
- Vermijd dus ook overdreven vergelijken op Strava. Loopapps zijn handig om je progressie bij te houden, maar weet dat andere sporters misschien al langer trainen dan jij.
- Bouw af en toe een rustweek in. Bijvoorbeeld: 3 weken opbouwen, 1 week wat minder. Je kan in die week perfect blijven lopen, gewoon minder lang en minder intensief. Vervang gerust een loopsessie door een fietstocht opdat je lichaam eens een andere prikkel krijgt.
- Doe oefeningen / krachttraining. Bereid je lichaam voor op de impact van lopen. Je kan zeker een loopsessie per week vervangen door een halfuur oefeningen te doen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Welke oefeningen moet ik dan doen?
In de onderstaande video tonen we je 5 oefeningen voor spieren die je tijdens het lopen zeker nodig hebt!
1. Mobilisatie Teen
Waarom? Je dikke teen is het laatste punt dat de grond raakt bij het afduwen en bij sommige lopers ook het eerste lichaamsdeel dat de grond raakt bij het landen. Je dikke teen moet daarom krachtig en soepel zijn om af te stoten.
Hoe? Ga op de rand van een trap (of boek) staan, met je dikke teen over de rand. Plooi je teen langs de rand naar beneden en hef hem weer omhoog. Probeer de andere tenen zoveel mogelijk op de trap te houden.
2. Kickback Deadlift
Waarom? Je beenspieren zijn dé motor van je lopen! Zowel door je een goede balans te geven, maar dus ook door krachtig vooruit te stuwen. Je zal bij deze oefening merken dat zowel die balans als kracht getraind worden.
Hoe? Zet bij deze oefening 1 been voor en 1 been achter. Geef met het achterste been een druk naar achter. Kantel de romp naar voor terwijl je een neutrale rug houdt. Zoek de rek achteraan in het bovenbeen van je voorste voet op. Dit zijn je hamstrings. Kom van daaruit terug recht.
Level up? Ze de achterste voet tegen de muur. De balans zal nog moeilijker worden, maar je kan harder naar achter duwen.
3. Bic Back Lunge
Waarom? Na je dikke teen is je voet de tweede plaats waar je krachten binnen komen. Wanneer je je voetgewelf al volledig in mekaar zakt, volgt de rest van het lichaam óf moet de rest overuren draaien! Door de achterwaartse uitvalspas erbij te doen train je nog eens de heupen en knieën!
Hoe? Leg een balpen ongeveer 2 cm onder het midden van de voet. Duw je tenen in de grond en krul je voetgewelf. Neem een achterwaartse uitvalspas. Probeer de balpen niet te raken.
Level down? Blijf met de achterste voet staan en zak door de knieën. Door de achterwaartse pas weg te laten, vraag je iets minder van je balans.
4. Squeeze Tipping
Waarom? Je kuitspieren bestaan uit meer dan alleen diegene die we erbovenop zien liggen. Tegen je scheen- en kuitbeen liggen spieren die zorgen voor een goede balans in je tenen, voet en enkel. Door de bal in te knijpen ga je die spieren (voornamelijk tibialis posterior, moest je namen willen weten ) extra trainen!
Hoe? Neem een balletje vast tussen je hielen. Ga naar de tippen, houd ook weer de tenen op de grond. Duw op beide benen even hard.
5. Plank Leg Lift
Waarom? Je romp is het schakelpunt tussen de benen en de armen. Goede buik- en rugspieren zijn dus nodig om de rotatie bij het lopen vlot en gecontroleerd te laten lopen. Want hoewel je rechtdoor loopt roteer je uiteraard in je lichaam!
Hoe? Steun op je voorarmen en voeten. Houd je rug neutraal, ga dus niet doorhangen in je rug. Hef afwisselend een been. Dit hoeft niet te hoog, opdat je zeker niet gaat doorhangen.
Level down? Steun op je knieën in plaats van je voeten. Zo wordt de hefboom op je rug lager en kan je beter controleren.
Level up? Probeer eens op een hoger tempo te wisselen!
Succes!
Wie is Wouter Verdickt?
Ik ben Wouter Verdickt, recreatieve loper en kinesitherapeut. Momenteel ben ik in volle voorbereiding van een marathon. Het afgelopen jaar is die voorbereiding zoals bij veel sporters niet altijd even vlekkeloos gelopen: gaat het event wel door? Heeft het wel nut dat ik nu hard train?
Echter ziet alles er nu naar uit dat ik in september mijn eerste marathon ooit zal lopen. (Ik vind het toch wat spannend!!!)
Als kinesist heb ik de afgelopen jaren de kans gehad om met veel (recreatieve) lopers te werken. In hun verhaal kwam heel vaak hetzelfde terug: meer en meer lopen / te snel te veel willen lopen / niets anders doen dan lopen. Doordat ze geblesseerd geraakten, moest er vaak een doel uitgesteld worden of zelfs wijken. De rode lijn in de patiëntenverhalen liggen aan de basis van de voorgestelde oefeningen.