Week van de diëtist: Maag- en darmgezondheid
door Emilie Vandermaeten – Diëtiste en Personal Trainer
In maart, specifiek 18-24 maart, is het De Week van de Diëtist. Elk jaar wordt er gefocust op een bepaald thema en dit jaar werd er gekozen voor Maag- en Darmgezondheid.
In ons lichaam bevinden zich miljarden bacteriën waarvan de meeste in de darmen leven. Dit wordt ook wel de darmflora genoemd. Voor een goede gezondheid is het belangrijk om een juist evenwicht te houden tussen de goede en slechte bacteriën in de darm.
Onze darmen hebben een belangrijke rol in het regelen van ons immuunsysteem en de vertering van voedsel. Eigenlijk kunnen we onze darmen voorstellen als de energiefabriek van ons lichaam. De spijsvertering vindt namelijk grotendeels plaats in de darmen. Een andere belangrijke functie is uiteraard het uitscheiden van afvalstoffen, in de vorm van ontlasting.
Stoelgang
Via de voeding wordt ons lichaam voorzien van energie en voedingstoffen. De onverteerde resten worden samen met bacteriën via de ontlasting uitgescheiden. Jouw ontlasting zegt iets over je gezondheid. Hierdoor is het belangrijk om bij problemen toch even de huisarts om advies te vragen.
Normaal gesproken heeft de stoelgang een bruine kleur. Hierbij speelt je lever een rol. De lever produceert gal, dit is een belangrijke vloeistof voor de vertering van vetten. Bij onvoldoende gal bijvoorbeeld kan de ontlasting een andere kleur hebben.
De Bristol Stool Chart kan je helpen om te kijken naar de stoelgang.
Wanneer je geen klachten hebt of je stoelgang goed verloopt, ben je je niet bewust van wat er zich afspeelt in de darmen. Bij lichamelijke klachten zoals buikpijn, krampen, winderigheid en een opgeblazen gevoel hebben een negatief effect op je dagelijks functioneren.
Dieet
Door de voeding aan te passen kan je in veel gevallen al darmproblemen verhelpen. Enerzijds kan je kijken naar de tekorten in je voeding. Belangrijke voedingstoffen zijn vezels en vocht. Vezels haal je uit groenten, fruit, volkoren granen, noten en peulvruchten. Ze zorgen voor het stimuleren van darmbeweging en dat je ontlasting voldoende volume krijgt. Vocht zorg er dan weer voor dat de vezels voldoende vocht kunnen opnemen en dat de ontlasting niet indikt.
Anderzijds kan het bij sommigen nodig zijn om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden omdat ze je darm te veel prikkelen. Dit kan onder andere door het FODMAP-arm dieet in te schakelen. Dit staat voor verschillende koolhydraten die slecht opgenomen worden in de dunnen darm en hierdoor onverteerd in de dikke darm terechtkomen. Een bekend voorbeeld is lactose, de suiker dat voorkomt in melkproducten. Door de Fodmap’s te elimineren, met andere woorden bepaalde suikers in de voeding, en nadien geleidelijk terug toe te laten, kan je onderscheiden aan welke jij gevoelig bent. Dit dieet is intensief en het is belangrijk om je hierin goed te laten begeleiden door een diëtist.
In de meeste gevallen is een intensief dieet niet onmiddellijk van toepassing.
Hieronder mijn 6 tips voor een goede darmgezondheid:
- Koop elke week een nieuw type fruit en groente. Dit zorgt voor een gezonde en gevarieerde voeding waardoor je darmflora ook gevarieerd is.
- Beweging. Kies voor een lage intensiteit en regelmaat. Met een dagelijkse wandeling tijdens de lunchpauze ben je dus al goed op weg.
- Kauw 15-20 keer op elke hap. Enerzijds zal de voeding beter opgenomen worden voordat het de dikke darm bereikt, waardoor goed kauwen zorgt voor een minder opgeblazen gevoel. Anderzijds neemt je lichaam meer voedingsstoffen uit je voedsel op door goed te kauwen.
- Ademhalingsoefeningen om je darmen te ontstressen. Psychologische stress kan ervoor zorgen dat het op je darmen slaat. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel en een veranderde stoelgang. Ervaar je stress probeer dan deze ademhalingsoefening eens 10 keer uit te voeren:
‘4 tellen inademen. Hou je adem nu gedurende 4 telen vast. Adem als volgt 4 tellen uit. Hou je adem weer 4 tellen vast.’ - Haal zoetheid niet uit zoetstoffen. Zoetstoffen kunnen het verlangen naar suikerrijk voedsel vergroten. Je kan betere kiezen voor een stuk fruit. Het bevat voedingsvezels om je langer te verzadigen en fytochemicaliën om gunstige darmbacteriën te stimuleren.
- Hydratatie met de simpele reden dat het zorgt voor een goede passage van voedsel.
Wie is Emilie Vandermaeten?
Ik ben Emilie Vandermaeten, sport- en beweegcoach uit Londerzeel, maar ook erkend diëtiste. Ik begeleid jullie met veel enthousiasme naar een gezondere en fitte levensstijl.
Samen met jou werk ik aan de gezondste versie van jezelf. Zowel qua voeding als op vlak van jouw fitheids- en bewegingsdoelen.
Indien jullie nog vragen hebben na het lezen van dit artikel, mag je deze zeker mailen naar emilie@bodypoint.be .