Bodypoint Running Squad – Nieuwbrief Maart 2023

Hartslagzones

Als je jezelf niet wil overbelasten, is trainen in hartslagzones essentieel. Om je spieren van voldoende vers zuurstof te voorzien, gaat je hartslag, naarmate je inspanning stijgt, gaan verhogen.

Wanneer je inspanning levert, gaan je spieren ook afvalstoffen aanmaken. Indien je inspanning aan een lagere intensiteit is, slaagt je lichaam erin om deze afvalstoffen te bufferen. Het lichaam heeft voldoende zuurstof om de inspanning vol te houden. We spreken dan van aerobe inspanningen. Wanneer het lichaam onvoldoende capaciteit heeft om de afvalstoffen te bufferen (en dus onvoldoende zuurstof heeft) spreken we van anaerobe inspanningen. Het punt waarop deze twee grote zones in mekaar overvloeien noemen we de anaerobe drempel. Dit wordt ook vaak het “omslagpunt” of “lactaatdrempel” genoemd.

Elke coach gaat zijn accenten leggen, maar wij delen de trainingszones/hartslagzones in 5 op.

Zone 1: Herstel, Super rustig. In deze zone heb je normaal de capaciteit om te blijven zingen/babbelen. (-60%)

Zone 2: Rustig Aeroob. Dit is je rustige duurloopzone. Je zal hier het meeste tijd van je loopsessies in doorbrengen. Deze zone is essentieel voor je basisuithouding te vergroten en onderhouden. Je leest online al eens over ‘Long Slow Distance’ (of LSD-loopjes). Deze vallen hieronder. (60-70%)

Zone 3: Hoog Aeroob. Dit is je stevige duurzone. Hierin ga je langere uithoudingsblokken lopen. Het is in deze zone al moeilijker om nog een gesprek te voeren, maar je lichaam is nog in staat om de inspanning te bufferen. Blijf je echter heel lang in deze zone, zal extra energie nodig zijn! (70-80%)

Zone 4: Drempelzone. Dit is de zone die rond je lactaatdrempel zit. Je gaat in deze zone niet onbeperkt kunnen lopen. Deze zone gebruiken we voor tempo-intervaltrainingen en intensieve uithoudingstrainingen. Door in deze zone te trainen stimuleren we het lichaam om beter de verzuring af te breken. (80%-90%)

Zone 5: Maximaal. Dit is je korte wedstrijdtempo, sprinttempo. Deze zone gebruiken we voor intensieve intervallen (vaak van kortere duur). In deze trainingen stapel je heel wat verzuring op. Ze zijn bedoeld om je snelheid te pushen en je lichaam te leren omgaan met verzuring. (90%+)

Jouw hartslagzones weten?

Om een idee te hebben van je hartslagzones kan je rekenen met de volgende formule (van Karvonen):

Je maximale hartslag kan je schatten met formules, maar kan je ook uit je intensieve trainingen halen.

Om jouw hartslagzones nog fijner te bepalen, kan je een inspanningstest doen.

Vragen bij de trainingen:

Wat is EZ? Easy of EZ komt meestal uit in Z1-2. Bij EZ heb ik vooral graag dat je aanvoelt en niet teveel naar je hartslag kijkt. Gewoon op gevoel lopen.

Aan welke intensiteit moet ik inlopen? Inlopen is je opwarming voor een trainingsset. Dat kan gerust met enkele versnellingen om het lichaam wakker te krijgen, maar het grootste deel van deze inspanning gaat laag in zone 2 zitten.

Aan welke intensiteit moet ik loslopen? Loslopen is mikken naar zone 1, dus echt je lichaam kalm laten raken. Echter moet het nog comfortabel lopen. Na een lange zware set is dat vaak niet meer haalbaar voor je lichaam om in zone 1 te blijven. Zone 2 is dan zeker nog ok, of je kiest ervoor om te wandelen!

Leer nu al drinken, voor de hitte eraan komt!

Je bent er nu misschien nog niet mee bezig, maar uitdroging is een dooddoener bij het lopen. Wanneer je lichaam onvoldoende vocht heeft gaat het in bescherming! Je afkoelingsmechanisme (ja, je lichaam heeft ook koelvloeistof nodig) gaat niet meer werken, maar ook je spieren gaan niet meer in staat zijn om te herstellen.

Vanaf dat je vochtverlies boven de 2% gaat, heb je een aanzienlijke afname van je prestatiecapaciteit. Je kans op krampen stijgt en je spieren kunnen niet meer herstellen van je inspanning. Ga je dan nog verder, kan je beginnen hallucineren of flauwvallen.

Hoeveel moet je dan drinken? Dat kan je simpel uitrekenen!

Weeg jezelf (liefst zonder loopkleren) voor de inspanning (Wv) en na de inspanning (Wn). Wanneer je weet hoeveel gedronken hebt (V), kan je vlot berekenen hoeveel vocht per uur dat je verliest:

Verlies = Wv – Wn + V

Bijvoorbeeld: Verlies = 68kg – 67,5kg + 0,5 kg = 1kg = 1Liter. Deze persoon verliest dus 1 liter vocht per uur.

Indien deze persoon onder de 2% wil blijven mag die maximaal 1,36 L vocht verliezen tijdens de inspanning. Doet de persoon een inspanning van 2 uur, weten we dat die dus gemiddeld 2 liter zal verliezen. Hij moet dus zeker 0,64 L (2 liter verlies – 1,36 maximum toegelaten verlies) opnemen. Dit houdt in dat de persoon 0,32 L per uur moet drinken.

Note: De weersomstandigheden én de intensiteit van de inspanning hebben ook een invloed op je vochtverlies. Test het dus vaak eens opnieuw!

Heb jij vragen die je zeker wil behandeld zien in de volgende BRS nieuwsbrief? Stuur ze dan zeker door!

Ben je toch op deze pagina belandt, zonder lid te zijn van de Bodypoint Running Squad? Geen probleem: je kan nog lid worden.