Cafeïne en sport(prestatie): helpt het?
door Liam Marievoet – Kinesist
Cafeïne en sport(prestatie): helpt het?
Inleiding
Als we praten over cafeïne, dan associëren sommigen dat meteen met de heerlijke ochtendgeur van koffie, terwijl anderen denken aan de stof die energiedrankjes ongezond maakt. Maar wat is cafeïne eigenlijk? En heeft het een rol in sport? In deze blog kaarten we deze vragen even aan.
Wat is cafeïne
Cafeïne wordt beschouwd als de meest gebruikte psychoactieve stof wereldwijd. Je vindt het voornamelijk terug in koffie, thee, cacao en energiedrankjes. Cafeïne (of theïne) zorgt voor een stimulerend effect op de activiteit in onze hersenen en het centrale zenuwstelsel door het blokkeren van de neurotransmitter adenosine, die slaperigheid bevordert. Kortom: wanneer we cafeïne innemen, zouden we ons alerter en minder snel moe moeten voelen.
Wanneer we cafeïne innemen, wordt het binnen 5 tot 30 minuten opgenomen door ons lichaam en wordt er in ons bloed een piekconcentratie geobserveerd na ca. 30–60 minuten. Cafeïne zorgt bijgevolg voor relatief snelle veranderingen en effecten in ons lichaam. Deze effecten zijn echter tijdelijk door de halfwaardetijd van 3 tot 7 uur, afhankelijk van leeftijd, geslacht, genetica en gewoonte/tolerantie.
Hieronder lijsten we de belangrijkste effecten op:
- Verhoogde alertheid
- Betere concentratie
- Verhoogde hartslag
- Verhoogde ademhaling
- Verhoogde bloeddruk
Wie met een kritische bril naar deze effecten kijkt, merkt meteen dat enkele van deze effecten zowel een positieve als een negatieve invloed kunnen hebben, afhankelijk van de situatie waarin iemand zich bevindt. Wanneer iemand in slaap probeert te vallen, is het evident dat een verhoogde hartslag, ademhaling en bloeddruk niet optimaal zijn. Wanneer we denken aan Remco Evenepoel die klaarstaat om te beginnen aan het EK tijdrijden, dan zijn deze effecten eerder positief. Met deze vergelijking komen we tot de kern van deze blog: “Heeft cafeïne een plaats in sport en sportprestaties?”
Cafeïne en sport(prestatie)
Voor we kijken naar de effecten van cafeïne en sport(prestaties), moeten we ons eerst een belangrijke vraag stellen: “Mag dit wel van de WADA (World Anti-Doping Agency)?”
Tot 2004 stond cafeïne op de verboden lijst. Dat wil zeggen dat Lance Armstrong mogelijks geschorst had kunnen worden door een gezellige koffiebabbel met zijn teambaas voor zijn zeges in de Tour de France.
Vanaf 2005 staat cafeïne niet meer op de verboden lijst van het WADA, wegens het feit dat het zo ingeburgerd zit in de moderne maatschappij. Dat wil zeggen dat sporters cafeïne mogen gebruiken, zowel in training als competitie.
Wel staat cafeïne op de WADA Monitoring Program List: de concentratie van cafeïne wordt dus nog steeds gecontroleerd bij sporters/atleten.
Het antwoord op de vraag “Mag dit wel van de WADA?” is dus anno 2025 ja, maar is het ook nuttig om te gebruiken in sport(prestaties)? We kunnen de rol van cafeïne bij sport opdelen in de volgende effecten:
Fysieke effecten
- Verbeterd uithoudingsvermogen
Door verhoogde verbranding van vetzuren in het energieleveringssysteem - Vertraagde vermoeidheid
- Grotere explosiviteit
- Lagere pijn- en inspanningsperceptie
Mentale effecten
- Verhoogde concentratie en alertheid
- Verhoogde reactiesnelheid
- Positieve stemming
Kortom: als we deze effecten bekijken met een sportbril op, dan kunnen we stellen dat cafeïne zeker een plaats heeft in sport(prestaties). Wetenschappelijke artikels beschrijven een positieve invloed op zowel uithoudingssporten als krachtsporten. Wel is het wetenschappelijke bewijs bij uithoudingssporten op dit moment sterker en uitgebreider.
Hoeveel cafeïne moet ik dan innemen?
Het International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschrijft een hoeveelheid van 3–6 mg per kg lichaamsgewicht, waarbij er geen verschil wordt gemaakt in geslacht. Voor een persoon van 75 kg komt dit dus overeen met een range van 225–450 mg.
Qua timing kijken we opnieuw naar de eerder beschreven piekconcentratie in het bloed van cafeïne na inname, namelijk 30–60 minuten. Als we dus een maximaal effect van de ingenomen cafeïne willen bereiken tijdens onze inspanning, dan is het aan te raden om de cafeïne 30 à 60 minuten voor de inspanning in te nemen.
Cafeïne kan uit verschillende bronnen worden gehaald. De meest gekende bronnen zijn koffie, thee en energiedrankjes, maar wanneer we kijken naar professionele atleten, dan halen zij hun cafeïne tijdens hun inspanning eerder uit supplementen zoals gels of cafeïnekauwgom. Enerzijds omdat de ploegen of atleten vaak gesponsord worden door deze supplementen, anderzijds omdat de dosering beter te monitoren is via supplementen: de ene koffie is namelijk niet de andere koffie op basis van cafeïneconcentratie (en smaak ;)).
Is het nuttig voor elke sporter?
Als we puur naar bovenstaande argumenten en effecten kijken, dan zou het antwoord “ja” zijn, maar zoals vaak het geval is, gaat het antwoord eerder zijn: “het hangt ervan af.” Er zijn namelijk ook non-responders en negatieve effecten gelinkt aan cafeïne.
- Genetische verschillen: snelle vs. trage metaboliseerders bepalen hoe snel de cafeïne afbreekt. Daarnaast bestaat er een gen dat bepaalt hoe gevoelig onze hersenen zijn voor cafeïne.
- Tolerantie en gewenning
- Individuele variatie zoals leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling …
- Type sport: zoals eerder beschreven is de invloed bij krachtinspanningen minder duidelijk dan bij uithoudingsinspanningen.
Conclusie: helpt het bij sportprestatie?
Ook hier antwoorden we het volgende: “Het hangt ervan af.” Cafeïne heeft een positieve invloed op ons uithoudingsvermogen en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Voornamelijk bij uithoudingssporten wordt het aangeraden, omdat daar de effecten en resultaten grondig werden onderzocht in de wetenschap. Maar zoals zo vaak gaat het eerder over marginal gains dan over wereldschokkende effecten, en zijn er ook non-responders in het verhaal. Onze grootste tip is dan ook: probeer het zelf eens een aantal keer uit, kijk wat voor jou werkt en haal vooral voldoening uit jouw fysieke prestaties.
Bronnen
- Grgic, J., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Caffeine supplementation for exercise performance: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
- Grgic, J., & Pickering, C. (2019). The effects of caffeine ingestion on measures of muscular strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1–10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–37. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and exercise: What next? Sports Medicine, 49(7), 1007–1030. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0
- Sabblah, S., Yau, Y. H., Guelfi, K., & Fairchild, T. (2022). Sex-based differences in the effects of caffeine on exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(4), 837–854. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01570-7
- Smith, A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology, 40(9), 1243–1255. https://doi.org/10.1016/S0278-6915(02)00096-0
- Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(2), 175–184. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
- Warren, G. L., Park, N. D., Maresca, R. D., McKibans, K. I., & Millard-Stafford, M. L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(7), 1375–1387. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8
- World Anti-Doping Agency (WADA). (2025). Monitoring program 2025. Retrieved from https://www.wada-ama.org
- Zhou, Y., Zheng, J., Zhou, T., Li, Y., Zhang, P., Li, S., & Li, H. B. (2016). Caffeine and health outcomes: An umbrella review. Annual Review of Nutrition, 36, 131–156. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071715-050859
Wie is Liam Marievoet?
Ik ben Liam, een van de nieuwere gezichten binnen Bodypoint. Ik studeerde af als kinesitherapeut aan de VUB.
Mensen begeleiden tijdens hun revalidatie en het hervatten van hun actieve levensstijl is mijn passie en dit zowel voor atleten, recreatief sporters als niet-sporters. Ik tracht hiervoor steeds te starten vanuit het verhaal van de patiënt om een gepast revalidatieplan op te stellen, waarbij een actieve revalidatie de rode draad is, aangevuld met de nodige manuele technieken.