Winterfit: Waarom Vitamine D Onmisbaar Is voor je Gezondheid
door Victor De Lannoy – Kinesist, Osteopaat in opleiding
Winterfit: Waarom Vitamine D onmisbaar is voor je gezondheid
We kennen vitamine D allemaal als de “zonnevitamine”, maar binnen de sportfysiologie wordt het steeds meer gezien als een volwaardig hormoon. Waar men vroeger dacht dat vitamine D enkel belangrijk was voor sterke botten, weten we nu dat het een sleutelrol speelt in spierkracht, weefselherstel, immuniteit en het voorkomen van overbelastingsblessures.
Toch kampt een groot deel van de bevolking, en verrassend genoeg ook veel sporters, in de herfst- en wintermaanden met een ernstig tekort.
Wat maakt Vitamine D zo uniek?
In tegenstelling tot de meeste andere vitamines haal je vitamine D amper uit voeding. Slechts zo’n 10% tot 15% komt uit voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel), eieren en verrijkte producten.
De overige 85% tot 90% moet het lichaam zelf aanmaken in de huid onder invloed van zonlicht (UV B-straling). En daar wringt de schoen in onze regio’s: van oktober tot april is de zonkracht op het noordelijk halfrond te zwak om voldoende vitamine D3 aan te maken.
© 2026 The Synergy Company
Wat zeggen de cijfers? (Europa en wintertekorten)
Grootschalig onderzoek bij meer dan 55.000 Europeanen uit diverse leeftijdsgroepen toont aan dat het wintertekort in vrijwel alle West-Europese landen (België, Nederland, Duitsland) een wijdverspreid fenomeen is:
- Piek in de winter: Over het hele jaar genomen heeft 40,4% van de Europese bevolking een vitamine D-tekort (< 50 nmol/L). Kijk je echter specifiek naar de winter en voorjaarsmaanden, dan stijgt dit aantal naar 1,7 tot 2,5 keer zo hoog in vergelijking met het einde van de zomer.
- Ernstig tekort: Ongeveer 13% van de Europese bevolking heeft het hele jaar door een ernstig tekort (< 30 nmol/L), een getal dat in de wintermaanden nog aanzienlijk toeneemt.
Vitamine D bij ouderen: sarcopenie en valrisico
Oudere volwassenen lopen een extra groot risico op een vitamine D-tekort. Dit komt voornamelijk door een verminderde opname in de darmen, een verminderd vermogen van de huid om vitamine D aan te maken en minder blootstelling aan de zon (zeker in landen die verder van de evenaar liggen).
Het aantasten van de vitamine D-synthese bij ouderen is niet onschuldig: het kan direct bijdragen aan de progressie van sarcopenie (het verlies van spiemassa en -kracht) en leidt tot een verhoogd risico op vallen en botbreuken.
De 4 belangrijkste pijlers
Vitamine D is essentieel voor je fysieke prestaties en belasting/belastbaarheid:
- Botgezondheid en preventie van stressfracturen
Vitamine D stimuleert de opname van calcium en fosfaat in de darmen. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam calcium niet goed opnemen uit de voeding. Voor jeugdsporters in de groei of atleten met een hoge impactbelasting (zoals hardlopers en voetballers) verhoogt een tekort het risico op botontkalking en stressfracturen aanzienlijk.
- Spierfunctie en krachtopbouw
Een optimale vitamine D-spiegel stimuleert de eiwitsynthese in de spieren en ondersteunt de werking van snelle spiervezels (type II-vezels). Dit vertaalt zich direct naar meer explosieve kracht en vermogen, beter spierherstel na zware trainingen en het verminderen van spierzwakte en spierpijn.
- Ondersteuning van het immuunsysteem
Niets verstoort een gestructureerd trainingsschema zo erg als een opeenvolging van verkoudheden of griepjes in de winter. Vitamine D moduleert het immuunsysteem door de productie van antimicrobiële eiwitten te stimuleren. Een goede vitamine D-status verlaagt het risico op infecties van de bovenste luchtwegen aantoonbaar.
- Pees- en weefselherstel
Onderzoek wijst uit dat vitamine D ook een rol speelt bij de kwaliteit van collageenweefsel. Bij het herstel van pees- en ligamentletsels (zoals achillespeesklachten of kruisbandreconstructies) ondersteunt een adequate vitamine D-spiegel de regeneratie van het bindweefsel.
Hoe herken je een tekort?
Een tekort aan Vitamine D ontstaat geleidelijk. Veelvoorkomende signalen zijn:
- Chronische vermoeidheid of gebrek aan energie
- Aanhoudende spierpijn of een traag herstel na inspanning
- Gewrichts- of botpijn
- Frequente infecties of verkoudheden
- Verminderde spierkracht of “zware benen”
Praktisch advies: Meten is weten
- Laat je bloed testen: De exacte status wordt gemeten via het 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] in het bloed:
○ < 50 nmol/L: Deficiënt (tekort)
○ 50 – 75 nmol/L: Suboptimaal
○ > 75 – 100 nmol/L: Optimaal
- Supplementatie in het najaar: Aangezien de zon in de wintermaanden onvoldoende vitamine D levert, is supplementatie met vitamine D3 (cholecalciferol) van oktober tot april voor vrijwel iedereen aan te raden. Een standaard onderhoudsdosis ligt vaak tussen de 1000 en 2000 IU per dag, maar bij een vastgesteld tekort kan een arts een tijdelijk hogere dosering voorschrijven.
- Combineer met vet: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Neem het supplement daarom altijd in tijdens een maaltijd die gezonde vetten bevat voor een maximale opname.
- Overleg met arts: Bespreek het gebruik van supplementen steeds met je arts om overdosis of foutief gebruik te voorkomen.
Bronnen:
– Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z. et al (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. The American journal of clinical nutrition, 103(4), 1033–1044. – Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 3–16.
– Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, et al (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. Journal of sports sciences, 31(4), 344–353.
– Gezondheid.be
Wie is Victor De Lannoy?
Ik ben Victor De Lannoy, sinds 2024 een van de kinesisten bij Bodypoint in Londerzeel
Ik maak van mijn beroep mijn passie en durf twijfelen aan mezelf om het maximale uit
mezelf te halen. Enkel zo kan ik mijn patiënten de maximale zorg bieden die ze nodig hebben, verwachten en verdienen. Elke patiënt heeft zijn eigen verhaal en heeft nood aan een op-maat-gemaakt revalidatieplan. Ik tracht ook zo te werk te gaan waarbij er samen met de patiënt een kwalitatief plan wordt uitgewerkt.