HRV: het nieuwe puzzelstuk

door | feb 1, 2025 | Kinesitherapie, Training | 0 Reacties

door Lander Vansteene – Kinesitherapeut

Blogpost voor de data-geeks? HRV als nieuwe puzzelstukje in het monitoren van je trainingen

We schatten de kans fifty-fifty in dat je als lezer van onze Bodypoint-blogposts al gehoord hebt van HRV, oftewel heart rate variability. Het is een term die je misschien al eens bent tegengekomen als je een smartwatch draagt of een gezondheidsapp gebruikt. Steeds meer wordt HRV beschreven als ‘the next big thing’ voor uithoudingssporters. Ben je bij deze getriggerd? Lees dan vooral verder en kom te weten wat het is, hoe je het kan meten en welke meerwaarde kan het voor jou kan betekenen tijdens je trainingen!
Graag geven we je hier al mee dat de blogpost eerder theoretisch van wal steekt, gevolgd door steeds meer praktische tips met ook enkele echte voorbeelden van mezelf, die ook voor jou heel erg relevant kunnen zijn.

 

HRV, de definitie

Als je hartslag bijvoorbeeld aan 60 slagen per minuut klopt, dan zijn de hartslagen niet gelijkmatig verdeeld met steeds exact één seconde ertussen. Je zult zien dat sommige hartslagen iets minder dan één seconde uit elkaar liggen en andere iets meer dan één seconde. Dit fenomeen is trouwens normaal en gezond. Soms is het 920 milliseconden, daarna 1060 milliseconden, 1020ms, 940ms, 1050ms,.. De uitleg heb je al gekregen, hier komt de definitie: HRV verwijst naar de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, slaat je hart niet aan een volledig constante snelheid.

Ik ga al meteen een essentieel stukje informatie prijsgeven. Deze variatie is onder controle van ons autonoom zenuwstelsel. Zoals de naam voor zich spreekt regelt dit autonoom zenuwstelsel zelf (onbewust) enkele fundamentele processen in je lichaam. De gekendste voorbeelden zijn je hartslag, je lichaamstemperatuur, de grootte van je pupillen, je bloeddruk,.. en dus ook je HRV. 

*Noot: de volgende 2 paragrafen zijn iets theoretischer. De eerste gaat over het hart (meer bepaald over een echocardiogram), de tweede gaat over de statistische berekening van HRV. Het is perfect mogelijk om ze beide over te slaan en rechtstreeks naar het praktisch gebruik van HRV-data te gaan. 

Lesje biologie van het hart, R-R interval tijdens een ECG

Wil je echt het fijne van de zaak weten? Dan geef ik er nog graag bij dat deze variatie gemeten wordt tussen het R-R interval van je PQRST-complex (bijvoorbeeld tijdens een ECG (elektrocardiogram)). Hoor je het in Keulen donderen? Je hart klopt omdat het elektrische signalen stuurt. Deze kunnen we meten met een ECG-toestel. Elke hartslag bestaat uit enkele pieken en dalen. Deze pieken en dalen krijgen de letters P, Q, R, S en T. Dit kan je goed zien op onderstaande grafiek. De P-top is bijvoorbeeld de contractie van de hartboezems; QRS is de samentrekking van de hartkamers; de T-top is het ontspannen van de hartspier. Concreet wordt de variatie gemeten tussen de hoge piekjes die je op de ECG hieronder kan zien. In onderstaand voorbeeld zijn de intervallen dus 828ms, 845ms, 754ms en 741ms. Op deze getallen wordt statistiek losgelaten om een HRV-waarde te berekenen.

Credits voor deze mooie grafische voorstelling, we hadden het zelf niet beter kunnen doen: https://www.garmin.com/nl-BE/garmin-technology/health-science/hrv-status/

Iets met het kwadratisch gemiddelde, voor statistici only

De mensen onder ons met een voorliefde voor statistiek – voelt iemand zich aangesproken? – kan ik met plezier de volgende informatie meegeven. HRV-data kunnen alleen worden prijsgegeven nadat er statistiek op losgelaten is. Het resultaat is namelijk niet zomaar het gemiddelde van alle variaties. RMSSD is de standaard statistische meetwaarde die wordt toegepast op HRV. Deze vertegenwoordigt het kwadratisch gemiddelde van opeenvolgende verschillen tussen normale hartslagen voor een bepaalde set hartslaggegevens. I’m out! Even het noorden kwijt met de bovenstaande nerdy uitleg? Geen zorgen, alles wat volgt is beter behapbaar. Dit was voor de diehards.

‘Fight or flight’ en ‘rest and digest’

Eerder hadden we bij de definitie van HRV al vermeld dat het de variatie is tussen opeenvolgende hartslagen. Hoe komt dat deze variatie bestaat, en wat zorgt hiervoor? Deze variatie tussen hartslagen wordt beïnvloed door je autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit twee delen: het sympathische zenuwstelsel (= fight or flight, dit is actief tijdens stressvolle situaties en zal vele gevolgen hebben: je hartslag en bloeddruk zullen stijgen) en het parasympatische zenuwstelsel (dat helpt om te ontspannen, en belangrijk is voor je spijsverteringstelsel, namelijk ‘rest and digest’). Soms komt het in de media over dat HRV een eenheid is voor frisheid van het lichaam. Ik wil nu al even meegeven dat HRV ons niet de fysieke status van je cardiovasculair systeem vertelt, maar eerder de bereidheid van je autonoom zenuwstelsel om een inspanning te leveren.

HRV in balans

Je eerste idee is wellicht, hoe constanter de tijd tussen opeenvolgende hartslagen, hoe beter. Als de tijd tussen 2 opeenvolgende hartslagen weinig schommelt, dan hebben we weinig variatie, en spreken we van een lage HRV-waarde. Het omgekeerde is dus echter waar, een hoge HRV, en dus meer variatie in de tijd tussen 2 hartslagen, is over het algemeen een teken van een gezond en flexibel lichaam dat goed kan schakelen tussen inspanning en ontspanning. Een lage HRV daarentegen kan eerder wijzen op stress, vermoeidheid of een disbalans in je lichaam. HRV wordt daarom steeds vaker gebruikt als een indicator van je algemene gezondheid en fitheid. Toch nog een kleine kanttekening bij bovenstaande uitleg. Een lage HRV is dus een signaal van ons lichaam dat we te veel in fight or flight modus zitten (sympathisch zenuwstelsel heeft de bovenhand), dit is dus niet wenselijk om dit op lange termijn te behouden. Anderzijds is een chronische hoge HRV ook een teken dat je lichaam vaak in de rustmodus (rest and digest) staat. Ons lichaam moet regelmatig geprikkeld worden, zeker als sporter indien je progressie wenst te maken. Dus de mythe dat je HRV beter altijd hoog is, moeten we ombuigen dat het beter is om een HRV-waarde te hebben waar de balans vooral goed moet zitten!

HRV meten en begrijpen: een gids voor sporters

Voor sporters is HRV een waardevolle tool om inzicht te krijgen in je herstel. Wanneer je intensief traint, heeft je lichaam ook de nodige tijd nodig om te hiervan te herstellen. Als je onvoldoende rust neemt, kun je te maken krijgen met overtraining (op langere termijn), wat je prestaties negatief zal beïnvloeden. Hier komt HRV om de hoek kijken. Zoals eerder aangehaald zegt dit cijfer je iets over je algemene gezondheid en fitheid. Als ik spreek uit persoonlijke ervaring dan beschrijf ik het voor mezelf als een waarde voor ‘frisheid en de capaciteit om een stevige inspanning te leveren’. Hoe fris zegt mijn lichaam dat het is, heeft mijn lichaam zin om ‘diep’ te gaan? In periodes waarbij de trainingsload serieus omhooggaat, of je herstel minder optimaal verloopt, dan zal je zien dat je HRV-waarde daalt, en je dus minder ‘fris’ bent om de volgende training uit te voeren. Ik zie het als een soort van ‘readiness’ van je lichaam (eigenlijk van je autonoom zenuwstelsel). Met een hoge HRV geeft je systeem aan dat het klaar is om een stevige prikkel aan te kunnen. Straks geef ik je een zeer concreet voorbeeld van men eigen HRV-waardes tijdens ziekte bijvoorbeeld (met printscreens en grafiekjes), en de correlatie met bijvoorbeeld je rusthartslag. Voor nu, hou ik je nog even op het puntje van je stoel.
Nogmaals de kanttekening dat HRV alleen iets zegt over de paraatheid en de balans van ons zenuwstelsel. Het zegt dus niets over de readiness van je spieren, gewrichten en andere lichaamsdelen die belast worden tijdens het lopen.

Hoe HRV meten?

Er zijn verschillende apparaten en apps beschikbaar waarmee je je HRV kunt meten. Enkele populaire opties zijn:

  • Whoop: Het gekende bandje rond de pols waar je menig topsporter ziet mee uitpakken. Verbonden via een app op je telefoon.
  • Oura-ring: Ring die hartslag (en HRV) meet. Verbonden via een app op je telefoon.
  • Polar H10 hartslagmeter: Een borstband die nauwkeurige metingen biedt, inclusief HRV. Via een app (zie hieronder) kun je enkele minuten per dag je HRV meten, bij voorkeur net na het ontwaken.
    Heb je een polar sporthorloge, dan kun je in je polar flow app, in combinatie met deze hartslagband een orthostatische test uitvoeren. Om je HRV heel accuraat te bepalen op dat moment.
  • Apps zoals Elite HRV en HRV4Training: Deze kunnen vaak gekoppeld worden aan je bestaande hartslagmeter.
  • Smartwatches en sporthorloges: zoals aangehaald in de inleiding hebben heel wat recentere smartwatches en sporthorloges HRV-meting als functie. Hierbij heb je dus geen extra tools of borstband hartslagmeters nodig. Zelf kocht ik recent een nieuw sporthorloge, en eerlijk, de functie om HRV te meten stond bovenaan men prioriteitenlijstje. Garmin, Polar, Wahoo,.. Ze hebben allemaal modellen die deze functie hebben. 

HRV tussen toestellen vergelijken is niet aanbevolen. Ze hebben elk hun eigen algoritme en meetprotocol en kunnen daarom tussen verschillende toestellen andere resultaten geven. Zo zijn er toestellen die de hele nacht door HRV berekenen en daarvan het gemiddelde nemen (het kwadratisch gemiddelde van de variatie tussen hartslagen om helemaal juist te zijn), anderzijds zijn er toestellen die alleen in blokken van diepe slaap je HRV meten. Ook het algoritme kan anders berekend worden.

Voor nauwkeurige metingen is het belangrijk om je HRV onder vergelijkbare omstandigheden te meten, bij voorkeur direct na het ontwaken voordat je uit bed stapt. Dit steeds met hetzelfde toestel. De meeste van bovengenoemde tools geven je dan 1 gemiddelde HRV-waarde per dag (om het voor ons als gebruiker makkelijk te houden), dit meestal bij het ontwaken. Deze metingen gebeuren automatisch bij de wearables.
De meeste correcte metingen heb je steeds met een hartslagband. De wearables die meten rond de pols hebben een iets grotere foutenmarge (maar geven nog steeds een goed en correct resultaat).
De meest accurate meting is natuurlijk met een ECG, maar dat is in een thuissituatie natuurlijk geen mogelijkheid.

  1. Miller, D.J., Sargent, C., Roach, G.D. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors, 2022, 22 (16), 6317.

Mijn advies, kies 1 device, en blijf erbij.

Hoe HRV interpreteren?

HRV-waarden verschillen van persoon tot persoon, het is belangrijk om je eigen trends te volgen in plaats van te vergelijken met anderen. Het kan dus perfect zijn dat de HRV van een recreant een hogere waarde aangeeft dan de HRV-waarde van een profsporter, ondanks het verschil in niveau en prestatie. Daarom is het zo dat je je HRV-waarde moet vergelijken ten opzichte van je weekgemiddelde, of zelfs je 4-weken trend. Een plotselinge daling in je HRV kan bijvoorbeeld betekenen dat je meer rust nodig hebt of dat je lichaam stress ervaart. Een hogere HRV kan aangeven dat je goed herstelt en klaar bent voor een intensieve training. Nu spreken we op de korte termijn, interessanter is om op langere termijn vooral een goede balans te vinden. Schommelingen van dag tot dag zijn normaal afhankelijk van stress, fysieke belasting (training),..

Rusthartslag, overzicht van de afgelopen 4 weken: hier zie je een voorbeeld van een gestegen hartslag in rust (door ziekte in dit geval). Je ochtendpols/rusthartslag is meteen meerdere slagen horen dan normaal. In de volgende afbeelding zie je de gevolgen hiervan ook terug in je HRV-data.

HRV, 4 weken-overzicht: Hier zie je dus dat je HRV op moment van ziekte een duidelijke trends neerwaarts toont, wat impliceert dat je autonoom zenuwstelsel uit balans is. Een lage HRV toont aan dat je lichaam niet hersteld is, het is ergens tegen aan het strijden (ziekte in dit geval).

Hier zie je een 7-dagen overzicht net na de ziekteperiode. Waarbij je HRV duidelijk terug een stijgende trend kent naar het normale niveau. Bij de rusthartslag zien we de dagen na de ziekte ook terug een daling naar lagere/ normale rusthartslagen. HRV en rusthartslag gaan vaak hand in hand.

Ziekte zal ook uiting geven in andere parameters: meestal stijging van de ademhaling (frequentie per minuut), effect op de lichaamstemperatuur.

Voorbeelden ander device (en andere app):

In dit voorbeeld ben ik de nacht van 8 op 9 januari 2025 ziek geworden (buikgriep), met veel symptomen, voor 1 dag. Je ziet de onmiddellijke stijging in rusthartslag van een 46 (gemiddelde van de dagen voordien) naar een 57. Hoewel ik de vrijdag terug ‘de oude was’ op gebied van gastro-intestinaal systeem duurde het zeker een 5 à 6-tal dagen vooraleer men hele lichaam terug de oude is. Ook qua sport is het gedurende 1 week echt veel minder gegaan.

Hierboven zie je m’n HRV-trend van de afgelopen 4 weken. Je ziet duidelijk waar ik ziek ben geworden (rond 9 januari), en dat het tot de 19e januari duurde (10 dagen) om terug in normale zones terecht te komen qua HRV. Toegegeven, het duurde ook effectief tot 18 vooraleer ik bij men looptraining terug een ok gevoel had. Deze data van rusthartslag en HRV helpt me wel om in te zien dat men lichaam nog herstellende is, en dat het normaal is dat het niet zo vlot loopt. Zonder de data zou ik 3 dagen na de ziekte al denken dat ik terug topfit ben, wat duidelijk niet zo was.

Een uurwerk geeft je dit overzicht van je rusthartslag per dag, gedurende 7 dagen. De piek is de dag ziekte. Nadien enkele dagen nodig om te zakken (en dan zijn we nog niet op het niveau van voordien).

1 dag ernstige buikgriep, de 2 dagen nadien nog een minder gevoel. Zo voelde ik het aan. Als je de HRV-trend bekijkt dan is het grootste dal 5 à 6 dagen na de ziekte. Na 10 dagen zit je lichaam terug in de ondergrens van ‘goede balans’ (de groene zone). Panikeer dus niet bij ziekte, neem je tijd, luister extra naar je lichaam.

Als je je HRV eenmaal weet, wat doe je ermee?

Zelf gebruik ik, als recreatieve loper, men HRV-waarde om men trainingskalender aan te passen.  Stel dat ik 4 loopjes wens te doen in een week, dan laat ik men HRV-waarde toch meebepalen wanneer ik welk loopje zal uitvoeren. Als ik op opsta met een hoge HRV-waarde (ten opzichte van het gemiddelde van de 7 dagen voordien), dan zal ik vaak die dag eruit kiezen om men tempo of intervaltrainingen uit te voeren. Sta ik op met een relatief lage HRV, dan ga ik toch eerder kiezen voor een herstelloopje, of een rustig duurloopje. Het eindresultaat is vaak dat ik hierdoor de volgende dag terug meer in balans ben. Uiteraard speelt er meer mee dan alleen die trainingen, maar het heeft natuurlijk wel een grote impact. Het verschil tussen 7km hersteltempo of 16km waarin 6x1km aan je 10km wedstrijdtempo is wel significant in je HRV-waarde terug te vinden.

Met welke andere waardes hou je dan nog rekening? Ik hou uiteraard rekening met de belasting van de afgelopen trainingen, ik bekijk men rusthartslag, ik luister naar men lichaam (voel ik stijfheid of fysieke kwaaltjes na de vorige training?), hoe goed heb ik geslapen? Een combinatie van voorgaande, samen met HRV, zorgen voor het type training dat ik zal uitvoeren.

“Insights”

Het leuke aan sommige van bovengenoemde tools om HRV te meten is dat ze na enkele maanden ook de befaamde “insights” geven over je algemene leven. Klaar voor een nieuwe inkijk in men leven?
Met de app van Whoop krijg je elke ochtend een questionnaire, je stelt deze zelf samen uit een lijst van 250 vragen. Zelf heb ik er 10 uitgekozen die ik elke ochtend mag beantwoorden. De beste vragen zijn diegene waarvan het antwoord regelmatig anders is. Hierdoor kan je de software aan patroonherkenning doen. Enkele voorbeelden van vragen die ik mezelf stel:

  • Hoeveel eenheden cafeïne heb je gisteren genomen?
    • Er zijn namelijk dagen waar ik bewust geen/tot weinig cafeïne inneem.
    • Op andere dagen kan dit bijvoorbeeld 3 ‘eenheden’ zijn. Bv. 2 tassen koffie en 1 gelletje met cafeïne.
    • Na verloop van tijd zal het algoritme de impact van cafeïne op je HRV-waarde berekenen, door je dagelijkse cafeïne inname tegenover je dagelijkse HRV-waarde te plaatsen.
  • Om welk uur at je je laatste maaltijd?
    • Niet iedereen heeft een constant eetritme (vaak door het werk of hobby).
    • Soms eet je om 21u, andere dagen al om 18u. 
    • Ook hier zal deze informatie vergeleken worden met je HRV-waarde.
  • Om welk uur ging je naar bed? Consistentie slaap en waaktijden zijn belangrijk.
  • Ben je gisteren naar een andere tijdszone gereisd? Bv. In het kader van een jetlag.
  • Sliep je in je eigen bed? Bv. Tijdens vakantie of buitenlandse werkreis. Hiermee krijg je inzicht tussen je eigen comfortabele thuisomgeving (en je vertrouwde bed, waarvan je weet dat de matras je bevalt) ten opzichte van een willekeurige matras in een hotel.
  • Heb je alcohol gedronken? Ikzelf drink gemiddeld 1x per maand 2 consumpties alcohol. Na 1 jaar data-collectie kunnen ze dus die 12 dagen met alcohol vergelijken ten opzichte van de 353 dagen zonder alcohol.

Een voorbeeld van mijn persoonlijke ‘journal’ op de app van Whoop. Uit een lijst van meer dan 200 factoren heb ik er zelf een 12-tal gekozen die regelmatig variëren bij mezelf. Ik kies bewust voor vragen waarop het antwoord regelmatig anders is, waardoor je patronen kan herkennen. Het algoritme van de software zal namelijk – na enige tijd datacollectie te doen – de antwoorden linken aan je HRV-waardes.

Het is niet nuttig om bijvoorbeeld te vragen of je alcohol gedronken hebt indien je nooit alcohol drinkt. Dan kan de app geen onderzoek doen naar het onderscheid tussen dagen met en zonder alcohol.

Lekker rebels, wanneer volg ik m’n HRV niet?

  • Het trainingsschema heeft prioriteit.

  • We naderen het einde van de week, 3 van de 4 looptrainingen zijn al achter de rug. Dan verkies ik toch om die 4e looptraining uit te voeren zoals gepland. Omwille van een hoge HRV ga ik niet meteen meer volume of intensiteit toevoegen. Bij een lage HRV ga ik ook die laatste training van de week niet downgraden. We hebben een bepaald doel en plan gemaakt, en dat wens ik ook te voeren. Blessures of ziekte zorgen voor aanpassingen, maar HRV laat ik daar niet tussenkomen.
  • Het is dus eerder dat ik in het begin van de week weet welke 4 trainingen ik zal doen (eenvoudig voorbeeld bij mezelf: 1x LSD, 1x tempo-blokken (aeroob), 1x interval (korte anaerobe prikkels) en 1x herstelloop). Dit blijft mijn basis die ik graag wens uit te voeren. Ik gebruik men HRV-waarde eerder om te kiezen wanneer ik welke geplande training zal uitvoeren. Zonder dat ik daarom de training zelf zal aanpassen.

  • Ik heb het zelf regelmatig, maar dat is zeker niet bij iedereen zo, dat ik de dag na een zeer lange loop, of na een zeer intense loop toch opsta met een hoge HRV-waarde. Toch ga ik de dag na een 25km LSD loop geen tempotraining inlassen van 1u20 met hierbij 3 blokken van 12 minuten zone 4 (dit zou +-18km training zijn). HRV geeft een indicatie van je autonoom zenuwstelsel, niet van je musculair herstel. Dergelijke trainingen combineren zorgt voor veel mechanische belasting op je lichaam. Hou ook rekening met de hersteltijd van een bepaalde training. Een rustig herstelloopje kan bijvoorbeeld een hersteltijd hebben van slechts 12u. Een basis duurloop kan een hersteltijd hebben van 24u. Maar een pittige tempo of intervaltraining kan al gauw naar de 36 à 48 uur hersteltijd gaan. Uiteraard is dit afhankelijk van je trainingsstatus, goed getrainde lopers kunnen meer trainingen verwerken en hebben dus een kortere hersteltijd.
  • Als ik aanvoel (subjectief) toch een minder goede nacht gehad te hebben, ondanks een hoge HRV, dan vertrouw ik eerder op men ‘vermoeid gevoel’ dan op men HRV. Als ik nog de keuze heb voor die week, kies ik dan eerder voor een minder intense looptraining.
  • Als ik een hoge rusthartslag heb, die werkelijk enkele slagen hoger is dan normaal, dan zal ik altijd kiezen voor een rustige training (zelfs indien dit gecombineerd is met een hoge HRV-waarde).
  • Wanneer ik voel dat mijn lichaam (bij de meeste mensen spieren, gewrichten en pezen) nog niet klaar zijn voor een intense prikkel.

Wanneer is je HRV bewust laag? En wanneer is je HRV bewust hoog?

Als sporter hebben we toch vaak een doel (groot of klein). Bij uithoudingssporters is het zo dat de load toeneemt doorheen de trainingsweken. Als je in zo’n zwaardere trainingsperiode zit, dan is het helemaal normaal dat je HRV ook lager kan zijn. Hou er dus altijd je logisch verstand bij en kijk vooral of je HRV overeenkomt met je uitgevoerde belasting. Als je doel plots wordt om je HRV altijd hoog te hebben, omdat je dan fris en klaar bent voor een stevige inspanning, dan zal je ook voor een stuk progressie in de weg staan. Je HRV moet in bepaalde trainingsperiodes, of na bepaalde trainingen gewoon laag zijn als je vooruitgang wenst te boeken! In je taper-periode – dit zijn de laatste twee weken voor een bepaalde wedstrijd – ga je vaak op vlak van training je volume en intensiteit verlagen. Hierdoor verwacht je in die periode dus wel een gestegen HRV-waarde.

Praktische tips voor het verbeteren van je HRV

Wil je je HRV verbeteren? Hier zijn enkele praktische strategieën:

  1. Optimaliseer je slaap: Slaap is een van de belangrijkste factoren voor herstel. Zorg voor een consistent slaapritme! Een paar kortere nachten, en bijgevolg minder herstel zal leiden tot een lagere HRV-waarde.
  2. Beheers stress: Technieken zoals yoga of meditatie kunnen je parasympatische zenuwstelsel activeren en je HRV verhogen. Voor mezelf weet ik dat ik mij het meest comfortabel voel bij bewuste ademhalingsoefeningen. Wist je trouwens dat je ademhaling rechtstreekse impact heeft op je hartslagvariabiliteit? Bij het inademen is de variatie iets korter, bij het uitademen is de tijdvariatie iets langer. Buikademhaling, via de neus, met focus op een iets langere uitadem-fase is alvast een goede start. Hartcoherentie is een term die hier vaak bij wordt geplaatst. Studies wijzen uit dat gedurende 8 weken, 3x 5 minuten per dag bewuste ademhalingsritme oefeningen uitvoeren, zal leiden tot een stijging in HRV.
  3. Pas je training aan: Zoals eerder aangegeven kan je dankzij je HRV-gegevens je trainingsintensiteit plannen. Op dagen met een lage HRV kun je kiezen voor een lichtere workout of rust. Zo zal je vermijden dat je lichaam meerdere dagen na elkaar een negatieve HRV-trend aantoont (die op langere termijn kan leiden tot overtraining).
  4. Voeding en hydratatie: Gezonde voeding en voldoende waterinname dragen bij aan een goed herstel. Een tip voor mezelf: overmatig cafeïnegebruik zal je HRV negatief beïnvloeden. Ook alcohol zal dit effect hebben.
  5. Regelmatige fysieke activiteit: Hoewel overtraining je HRV kan verlagen, kan regelmatige, matige lichaamsbeweging juist helpen om je HRV op de lange termijn te verbeteren. Getraind zijn voor de geleverde inspanning is natuurlijk belangrijk.
  6. Leeftijd, geslacht, genetica, hormonen en metabolisme: deze geef ik nog even mee voor de volledigheid. Sommigen hiervan zijn niet aanpasbaar.

Conclusie

HRV is een krachtig hulpmiddel dat inzicht geeft in je gezondheid, herstel en stressniveau. Het wordt bepaald door je autonoom zenuwstelsel, die gekend staat voor de controle over 2 uitersten, namelijk ‘fight or flight’ en ‘rest and digest’. Bij een lage HRV is je lichaam eerder in fight or flight, dit kan stress, vermoeidheid, overtraining zijn. Een hoge HRV heeft dan weer een hogere status van ontspanning aan. Op het eerste moment lijkt deze ontspannen modus eerder positief. Toch is het logisch dat je als sporter of performer (in andere domeinen) periodes hebt waarbij een lagere HRV net heel normaal zijn, omdat ze in relatie staan met de geleverde inspanningen of trainingen.

Zelf volg ik men HRV dagelijks op en zal op dagen met een lage HRV-waarde eerder kiezen voor een rustdag, of een herstelloop. Op dagen met een hogere HRV zal ik dan eerder men intensievere trainingen uitvoeren.

HRV is niet de heilige graal voor me, ik gebruik het als (wel een zeer nuttige) tool naast vele andere parameters en laat graag het gezond verstand, en men eigen gevoel, primeren. Enkele voorbeelden van andere parameters die mijn keuze van type training bepalen: hoe was mijn nachtrust? Voel ik stijfheid? Heb ik pijntjes, kwaaltjes, blessures? Voel ik me subjectief ook fris? Welke training heb ik gisteren gedaan (in het kader van mechanische belasting op spieren, botten en pezen,). Is mijn ochtendpols voldoende laag?

Of je nu een competitieve sporter bent of gewoon gezonder wilt leven, het opvolgen van je HRV kan je helpen betere keuzes te maken voor je lichaam. Met de juiste tools en strategieën kun je je HRV verbeteren en zo je prestaties en welzijn optimaliseren. Hoog tijd om actie te ondernemen en hier zelf ook mee aan de slag te gaan, denk je niet?

Bronnen:

2 artikels uit de populaire media hebben onze interesse gewekt, wat op zijn beurt heeft geleid tot deze blogpost.

https://sporza.be/nl/2023/03/10/-heart-rate-variability-of-hrv-het-getal-dat-vertelt-hoe-goed-je-herstelt~1678445273624/

https://www.runnersworld.com/nl/gezondheid/a46232786/hartritmevariabiliteit-hrv/

Uitleg over HRV op de website van aanbieders van sporthorloges:

https://www.garmin.com/nl-BE/garmin-technology/health-science/hrv-status/

https://www.polar.com/blog/nl/2021/02/01/hartslagvariabiliteit-hrv-alles-wat-je-moet-weten/?srsltid=AfmBOoo01wzgPjEbfLz5lvYLUqxZYz57NYSgVKGaswb4p9wWsuleMhH8

Bronnen uit de gezondheidssector of meer specifiek het cardiologisch domein:

https://www.tvcjdc.be/nl/article/13603019/

https://www.heartmathbenelux.com/nl/info/wat-is-hrv-en-hartcoherentie

https://www.gezondheid.be/artikel/hart-en-vaatziekten/hrv-wat-is-hartritmevariabiliteit-heart-rate-variability-37932

Tot slot zijn er ook enkele podcasts rond het thema HRV die we afgelopen maanden beluisterd hebben. Het is voldoende om HRV of heart rate variability of hartslagvariabiliteit in te geven in je streamings-app.

Tot slot wil ik graag Lieven en Sebastiaan bedanken om deze blogpost na te lezen en mij te voorzien van hun waardevolle feedback.

Wie is Lander Vansteene?

Liesa

Lander Vansteene studeerde in 2014 af als kinesitherapeut aan de KU Leuven. Initieel deed hij ervaring op in een groepspraktijk (6 kinesisten) en een multidisciplinaire praktijk in Oostende (12 paramedici).

Sedert 2017 is hij werkzaam in de topsportwerking van Paralympic Team Belgium en G-sport Vlaanderen. Hij groeide hier uit tot ‘health and performance manager’. Sinds 2023 is Lander ook een van de kinesisten bij Bodypoint in Londerzeel.

Meer weten over Lander?

Maak een afspraak met Lander!