Sneller lopen voor Hyrox!
door Wouter Verdickt – Kinesist
Hoe je Sneller Kunt Lopen voor een Hyrox-event
Het kan, door mijn activiteiten als loper en crossfitter, aan mij liggen maar mijn sociale media worden overspoeld door Hyrox-video’s.
Wat is Hyrox?
Hyrox is een wereldwijd fitness raceformat dat hardlopen combineert met functionele workouts. De standaard Hyrox-race bestaat uit 8 x 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 krachtoefeningen, zoals sled pushes, rowing en wall balls. Dit maakt het een unieke uitdaging die zowel uithoudingsvermogen als kracht vereist.
Hoe bouw je looptrainingen op voor Hyrox?
Aangezien een grote brok van de events om lopen draait, kan je hier maar beter goed op voorbereid zijn. Om sneller te lopen in een Hyrox-event (of om toch er iets meer herstel in te hebben) is het cruciaal om je training goed op te bouwen:
1. Train hoog volume aan lage intensiteit:
Door regelmatig rustige, langere runs te doen, bouw je je aerobe capaciteit op. Dit helpt je efficiënter te worden in het gebruik van zuurstof en verbetert je algemene uithoudingsvermogen. Indien je op een Hyrox-event 8 km eerder hard wil lopen, kan je dus maar beter al in staat zijn van op z’n minst 10 km rustig te lopen ook.
2. Word comfortabel met een hoog volume:
Verhoog geleidelijk je wekelijkse loopvolume. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan de belasting, wat belangrijk is gezien de combinatie van lopen en functionele oefeningen in Hyrox.
3. Consistentie is key:
Regelmaat is de sleutel. Je plant betere meerdere korte loopsessies per week in, dan één lange in het weekend. Probeer je loopsessies dus mee te integreren in je algemene krachtschema.
4. Rustige loopsessies na krachttraining of CrossFit:
Indien je krachttraining nog niet té veel conditieprikkel had, kan je deze zeker afsluiten met een rustige herstelloop. Dit helpt je lichaam te wennen aan lopen op vermoeide benen, een situatie die je zeker tegenkomt tijdens een Hyrox-race.
Specifieke Looptrainingen:
Hoewel je grootste volume trage herstel- en duurlopen gaan zijn, is het ook zeker handig om geregeld ook intensiteit in je lopen te steken. (Een ideale verhouding is 75-80% rustig – 20-25% snelheid)
- Intervaltraining:
Wissel hoge intensiteit af met herstelperiodes. Dit verbetert je snelheid en je vermogen om te herstellen tussen de oefeningen in Hyrox.Voorbeeld: 15′ Opwarming – 5* (400m snel – 400m traag) – 15′ Loslopen
- Fartlektraining:
“Speed play” waarbij je tempo onregelmatig verandert tijdens een run. Dit houdt je lichaam flexibel in het omgaan met wisselende intensiteiten en maakt je loopjes ook fijn. Je kan bijvoorbeeld elke brug die je passeert opsprinten of kiezen om na elke overgestoken straat 15m te versnellen.
Krachttraining voor Hyrox:
1. Preventieve oefeningen:
Indien je je trainingen wil opbouwen, vergeet dan zeker niet aan je basis te werken. Focus op mobiliteit en stabiliteit om blessures te voorkomen. Denk aan heupmobiliteit, enkelstabiliteit en core-oefeningen. Laat je door je coach of kine zeker eens screenen op jouw zwakkere schakels.
2. Single leg oefeningen:
Lopen is een asymmetrische beweging. Oefeningen zoals Bulgarian split squats, single-leg deadlifts en step-ups verbeteren krachtbalans en stabiliteit.
3. Laterale bewegingen:
Voeg zijwaartse lunges, skater jumps en band walks toe om uit de rechtlijnige patronen van krachttraining en hardlopen (en veel krachttrainingsoefeningen) te breken. Dit versterkt de stabiliserende spieren en vermindert het risico op overbelastingsblessures.
4. Optrainen van specifieke loopcomponenten:
Werk aan basisbewegingen die essentieel zijn voor efficiënt lopen, zoals een goede enkelstijfheid bij je voetplaatsing, krachtige heupstrekking en een voldoende hoge cadans.
Conclusie:
Succesvol zijn in een Hyrox-event vraagt om een slimme mix van loop- en krachttraining. Door consistent te trainen, je loopvolume geleidelijk te verhogen en zowel preventieve als specifieke krachttraining te integreren, verbeter je niet alleen je snelheid maar ook je algehele prestaties. Veel succes met je voorbereiding!
Wie is Wouter Verdickt?
Wouter Verdickt studeerde in 2014 af als kinesitherapeut aan de KU Leuven. Hij combineerde zijn eerste jaren als therapeut met coaching in de zwemwereld. Nadat hij in andere praktijken werkte, richtte hij in 2017 richtte hij Bodypoint op. Bodypoint is een zorgpraktijk in Londerzeel waar verschillende disciplines mekaar ontmoeten.
Wanneer je hem niet in de praktijk vindt, kan je Wouter terugvinden met loopschoenen of in de Crossfit. Hij heeft zelf al heel wat kilometers in de loopschoenen en probeert die te combineren met krachttraining in Crossfit Mechelen.