Jump for joy: het belang van plyometrie
door Lander Vansteene – Kinesitherapeut
Wat is plyometrie?
Als we plyometrie op een korte en bondige manier moeten beschrijven, dan opteren we voor de term ‘sprongtraining’. Deze term is wat kort door de bocht, want niet elke sprong voldoet aan de voorwaarde om een ‘plyometrische sprong’ genoemd te worden. Daarvoor moet het een snelle en explosieve sprong zijn waarbij het lichaam als een ‘veer’ werkt.
Voorbeeld plyometrie: box jump (bij het springen op een box ga je eerst een voorbereidende fase hebben waarin je lichaam zich aan het ‘opladen’ is, foto box jump 2 is hier een mooi voorbeeld van)
Een voorbeeldje ter verduidelijking, de drop jump. De drop jump is een vaak gebruikte test en oefening binnen het sporten. Je staat op een verhoog (een box), stapt/springt naar beneden waarna je zonder tussenpauze onmiddellijk zo hoog mogelijk springt.
Voorbeeld plyometrie: drop jump
Waaraan herken je de eigenschappen van plyometrie in bovenstaand voorbeeld? Dat zit hem in het feit dat je lichaam vooraleer zo hoog mogelijk te springen, eerst een afremmende beweging uitvoert, je moet namelijk de impact van het afstappen van de box opvangen vanuit je lichaam, om van daaruit kracht te zoeken (te veren) om maximale hoogte te bereiken. We noemen dit mechanisme ook wel eens de SSC, de stretch shortening cycle. Eerst krijg je een stretch (uitrekken van je spier-pees complex) gevolgd door de verkorting (de hoogtesprong). Andere termen die hierbij kunnen voorkomen zijn pre-stretch en pre-tension, deze vermelden we louter om volledig te zijn.
Hoe werkt plyometrie?
Je lichaam als een veer gebruiken, het werd hierboven al eerder vermeld. Om die veer-functie mogelijk te maken hebben we verschillende weefsels nodig zoals spieren, pezen en bindweefsel (fascia). Je spier zorgt uiteraard voor de kracht door een contractie (samentrekking) uit te voeren. Een pees bevat de eigenschap om kracht op te slaan en deze potentiële energie om te zetten in elastische energie. We hebben ook nog bindweefsel dat allesomvattend is, bindweefsel zit namelijk rond spieren, pezen, gewrichten… Spieren zorgen voor de kracht (contractiel) en de pezen en bindweefsel zorgen voor de veer-eigenschappen, deze zijn de elastische componenten. Als je van een box afstapt en naar de grond springt dan zullen deze elastische componenten werken als een veer. In combinatie met de kracht vanuit je spieren zul je hoger kunnen springen dan wanneer je vanuit stilstand zou springen.
Wanneer gebruik je plyometrie in een training?
Plyometrie is van nature aanwezig in heel wat sporten, tijdens specifieke fases of bewegingen. Het zal binnen veel sporten al gebruikt worden als onderdeel van de opwarming, soms zelfs onbewust. In veel teamsporten (volleybal, voetbal, basketbal…) beoefen je namelijk in de opwarming al enkele (herhaalde) sprongreeksen uit.
Er zijn ook sporten, zoals atletiek, waarbij de trainingsvorm plyometrie al op zichzelf staat, als aparte en specifieke trainingsmethode. Dit wil zeggen dat er een volledige training aan gewijd kan worden binnen het ruimer trainingsprogramma.
Het hangt natuurlijk af van het type sport om te bepalen wanneer plyometrie een op zichzelf staande training waard is. Sporten zoals sprinten, hink-stap-springen, basketbal en verspringen krijgen zeker een meerwaarde wanneer ze plyometrische trainingen implementeren.
Is plyometrie altijd een goed idee?
Naast het type sport is ook het niveau van de sporter belangrijk. Sport je bijvoorbeeld 2 tot 3 keer per week, dan is het belangrijker om dit soort trainingen gedeeltelijk in je huidige trainingen in te plannen dan er een aparte sessie aan te wijden.
Het is daarnaast ook een vrij belastende trainingsvorm. Je lichaam zal dus enige tijd nodig hebben om zich aan te passen aan deze nieuwe belasting, maar deze bijkomende belasting is zeer trainbaar bij plyometrie. Omwille van de zwaardere belasting is het goed op 48u tot 72u relatieve rust tussen twee plyometrie-trainingen te laten. Deze hersteltijd is afhankelijk van de omvang van je training, de combinatie met andere trainingen en de getraindheid van je lichaam. Zoals je ziet, een complexe puzzel is zich aan het vormen!
Plyometrie hoort idealiter op het einde van de warming-up. Een training starten met plyometrie is fysiologisch al meteen een vrij zware impact. In een ideale wereld hoort het tussen de opwarming en het hoofddoel van de training.
Het is logisch dat we de impact van bijvoorbeeld hoogspringen of basket op ons lichaam als hoog inschatten (qua sprongen en impact op bijvoorbeeld de schokken in de gewrichten en onze botten). Als sporter zijn we dan ook aangepast aan deze belastingen. Sporten zoals wielrennen en zwemmen missen dit soort belasting in de uitoefening van hun sport, het kan dus ook voor hen aangewezen zijn om enkele plyometrie-oefeningen in de warming-up te plaatsen, zodat ze ook qua botdensiteit een streepje voor hebben op de niet-sporters.
Kan je plyometrie doen in je hele lichaam?
Het is vooral gekend en aangewend ter hoogte van de onderste ledematen. Hetzelfde principe kan ook toegepast worden ter hoogte van het bovenste lidmaat, al ligt dit vaak iets minder voor de hand. Je romp en arm worden bij veel werp en racket-sporten ook op een plyometrische manier gebruikt. Bij een service in tennis bijvoorbeeld. Hierbij ga je eerste je lichaam ‘opladen’ door achterwaarts te ‘leunen’, dit zorgt voor een stretch, om van daaruit een snelle krachtige service uit te voeren (contractie). Ook bij werpsporten zie je dat de arm eerst ‘geladen’ zal worden door deze naar achteren te brengen waardoor je meer snelheid en kracht (vermogen/power) kan ontwikkelen bij het werpen naar voor.
Voorbeeld plyometrie bovenste lidmaat
Hierbij blijft het principe hetzelfde. De spierspoeltjes komen op rek, hierdoor wordt een signaal naar de hersenen gestuurd. Hoe groter het signaal hoe meer contractie als reflex/ reactie.
Voordelen van plyometrie
Plyometrie zal de neuromusculaire coördinatie verbeteren. Concreet zullen de verschillende spieren beter samenwerken en zal hierdoor de efficiëntie van je beweging verbeteren.
Door deze vorm van sprongtrainingen zal ook de contactsnelheid met de grond verbeteren. Omdat je de veercapaciteit van je lichaam traint ga je snellere (kortere) contacttijden hebben, wat veel voordelen heeft bij sprinten, springen… Zo is het bewezen dat je een betere sprongkracht krijgt na het volgen van plyometrie-trainingen. Hierbij is het belangrijk dat je zo specifiek mogelijke sprongen maakt. Het is logisch dat wanneer je vooral traint op hoogtespringen, je vooral verticale sprongkracht zult winnen. Parallel is het zo dat wanneer je vooral traint op vertesprongen, je vooral horizontaal sprongkracht zult winnen. Dit heeft te maken met de specificiteit binnen de trainingsleer, je zal namelijk verbeteren in de onderdelen dat je ook daadwerkelijk traint.
Bovenstaande voordelen krijgen nog een extra duwtje in de rug als je plyometrie-training combineert met krachttraining. Deze trainingsvormen versterken elkaar
Plyometrie bij de sportkine?
We hebben het hier al uitgebreid gehad over plyometrie, maar de link naar de kine-praktijk is misschien nog niet helemaal duidelijk. Als sportkinesitherapeuten komen hier veel sporters over de vloer en die hebben meestal een vrij duidelijke hulpvraag: “Breng me zo goed en zo snel mogelijk terug naar men sport.” In ons vakjargon noemen we dit return-to-play/ return-to-sport.
Gezien heel wat mensen een sport beoefenen waarbij plyometrie onderdeel uitmaakt van de bewegingspatronen in de sport moeten we ook dit gegeven gaan trainen tijdens je revalidatie. Het is zo specifiek dat je met de ‘standaard’ oefeningen, of zelfs een loopprogramma nog niet voldoende klaar bent om ook aan deze belasting aangepast te zijn. Daarom is plyometrie – op het juiste moment en aan de juiste intensiteit – een absolute meerwaarde binnen je revalidatie.
We hebben daarnet al aangehaald dat de co-contractie van je spieren zal verbeteren. Je zal dus meer spiervezels activeren en de interactie tussen spieren zal ook toenemen. Deze co-contractie heeft in de literatuur ook bewezen dat dit de kans op een volgende blessure zal doen afnemen. Het werkt dus ook blessure-preventief als je het op de goede manier aanpakt.
Hoe begin je eraan? Concrete tips & tricks
Zoals vermeld zijn korte contacttijden belangrijk om van plyometrie te kunnen spreken. Om van plyometrie te spreken moet de contacttijd lager zijn dan 250ms. Toch starten we vaak de revalidatie op de trampoline of valmat. Dit zal langere contacttijden geven omwille van de ondergrond waardoor de belasting over een iets langere tijd gespreid zal worden doorheen je lichaam. De belastingspiek zal zo afgevlakt worden, wat het revaliderend weefsel ten goede kan komen. Of een valmat of trampoline zal de contacttijd dus langer zijn, maar de werking in de spieren zal gelijkaardig zijn, doch minder piekbelasting. Ideaal om van start te gaan.
Uiteraard is de aard en de ernst van de blessure heel erg belangrijk om de plyometrische prikkel in te schatten, net als de sport en het niveau waarop je deze beoefent. Om je toch wat richtlijnen te geven kunnen we je het volgende meedelen:
- Tijdens je revalidatie kan een eerste kennismaking met plyometrie bijvoorbeeld 30 sprongen zijn, verspreid tussen de andere oefeningen (bv. 10 sprongen, waarvan 3 reeksen, afgewisseld met andere oefeningen in circuitvorm).
- We starten met low load oefeningen: waarbij je wel zo snel mogelijk springt maar over een korte afstand.
Voorbeeld plyometrie korte afstand: over een lijn heen en weer voorwaarts
Voorbeeld zijwaartse hops
Voorbeeld low load plyometrie 2: met snelle contacttijden je voorvoet op en neer bewegen met een gewichtschijf
- In beginfase zijn rechtlijnige sprongen het makkelijkst: alleen voorwaartse sprongen, of alleen hoogtesprongen, of alleen zijwaartse sprongen, … Op termijn kan je al deze vormen gaan combineren binnen 1 oefening.
- Herhaalde sprongen zijn ook altijd goed bij plyometrie. Zie voorbeeld: lateral hops, stifness jumps
Voorbeeld herhaalde sprong: stifness jumps
- Klassiekers zijn de counter movement jumps en de box jumps.
- Uiteraard is het zo dat hoe korter of hoe lager de sprong hoe minder belasting.
- Je sprong en landingstechniek is over het algemeen ook belangrijk naar belasting op het weefsel, een goede instructie is vaak om “zo stil mogelijk te landen”. Vaak zie je dan dat de impact vanuit het lichaam opgevangen zal worden.
- Je kan ook vragen om specifieke regio’s van het lichaam meer te gaan belasten zoals de enkels en kuitspieren. Voorbeeld: stifness jumps.
- Bij een sport waarbij plyometrie minder belangrijk is, en je hebt nog niet zoveel ervaring kunnen we naar het einde van de sessies mikken op 40 tot 60 sprongen.
- Bij een elite-sporter kunnen we tijdens een volwaardige plyometrie revalidatie (bijvoorbeeld bij een achillespeesblessure, laatste fase, bij een sprinter (atletiek) mikken we op 220 tot 280 sprongen tijdens de sessie. Hierbij zal ook de keuze van de sprongen complexer zijn. In plaats van over kleine hordes kun je hier al over volwaardige hoogtes springen, waardoor er ook meer arbeid moet geleverd worden.
- Denk vooral aan kwaliteit van de sprongen in plaats van hoeveelheid van sprongen!
Nog enkele voorbeelden die meer op het bovenste lidmaat gefocust zijn:
1. Push Up Jump
2. Kayak Jumps
3. Hockey Wall Throw
4. Put Shot Sequence: 1. Zonder voorspanning / 2. Met voorspanning / 3. Met volledige rotatie / 4. Met hele lichaam maar gefaald / 5. 4 maar dan beter
Wie is Lander Vansteene?
Lander Vansteene studeerde in 2014 af als kinesitherapeut aan de KU Leuven. Initieel deed hij ervaring op in een groepspraktijk (6 kinesisten) en een multidisciplinaire praktijk in Oostende (12 paramedici). Sedert 2017 is hij werkzaam in de topsportwerking van Paralympic Team Belgium en G-sport Vlaanderen waar hij sinds 2024 “Health and Perfomance Director” is. Sinds 2023 is Lander ook een van de kinesisten bij Bodypoint in Londerzeel. Als ervaringsdekundige is Lander een kniespecialist die altijd het onderste uit jouw kan (want elke kan is uniek ;)) probeert te halen!