door Elke Cums – Kinesiste, Personal Trainer

Krachttraining tijdens en na de zwangerschap: waarom in beweging blijven loont.

Mag ik krachttraining doen tijdens mijn zwangerschap? 

Welke sporten of oefeningen moet ik vermijden tijdens mijn zwangerschap? 

Wanneer mag ik terug sporten na mijn bevalling? 

Als kinesitherapeut en Personal Trainer zie ik vaak vrouwen tijdens of na hun zwangerschap die met dit soort vragen zitten. En dat is niet zo vreemd: je lichaam verandert enorm tijdens deze periode en samen met die veranderingen komen vaak onzekerheden over wat wel en niet kan.

Toch hoeft een zwangerschap niet te betekenen dat je moet stoppen met sporten, integendeel! In deze blog neem ik je mee door de verschillende fasen van de zwangerschap en bespreek ik hoe je krachttraining en beweging kunt aanpassen aan wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft.

De zwangerschap

Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam op korte tijd grote veranderingen. De groei van de baby zorgt onder andere voor een veranderend lichaamsgewicht en zwaartepunt. Tegelijk beïnvloeden hormonale veranderingen de gewrichten en ligamenten, terwijl de buikspieren en bekkenbodem steeds meer belast worden. Ook de houding, ademhaling, mobiliteit en belastbaarheid veranderen doorheen de zwangerschap.

Deze veranderingen kunnen bijdragen aan klachten zoals lage rugpijn, bekkenpijn, vermoeidheid, een zwaar gevoel in de bekkenbodem en verminderde stabiliteit. Dat betekent echter niet dat bewegen of krachttraining vermeden moet worden. Integendeel! Tijdens de zwangerschap kan aangepaste lichaamsbeweging net helpen om onder andere rugklachten te verminderen en de algemene fysieke conditie te behouden.

Nu vraag je je waarschijnlijk af ‘Hoe kan ik mijn training dan aanpassen tijdens de zwangerschap?’. Ik vertel je met plezier meer.

Krachttraining tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam, het is dus belangrijk dat je training mee verandert. Deze veranderingen gebeuren geleidelijk tijdens de zwangerschap en op het ritme van de vrouw. We kunnen verschillende bouwstenen van een training aanpassen zoals de intensiteit, de positie, het gewicht of het volume van de oefeningen. De oefeningen moeten afgestemd worden op de fase van de zwangerschap en op hoe de vrouw zich op dat moment voelt.

Globaal gezien kunnen we een onderverdeling maken per trimester: 

1e trimester

Fysieke klachten zoals vermoeidheid, misselijkheid en een veranderend energieniveau kunnen voorkomen. Deze kunnen een reden zijn om het volume of de intensiteit van de training tijdelijk te verlagen.

• Een goede techniek tijdens het uitvoeren van een oefening en het behouden van de kracht. 

2e trimester

Omwille van de groeiende buik en het veranderende zwaartepunt is het belangrijk om: 

• De oefeningen aan te passen om meer comfort en stabiliteit te creëren. Denk maar aan een bredere stand bij squats, aangepaste core-oefeningen of alternatieve posities (zit, stand in plaats van op de rug te liggen). 
• Ook de conditie te blijven onderhouden aan de hand van cardio-oefeningen.

3e trimester

Tijdens het laatste trimester verschuift de nadruk steeds meer naar comfort, functionele kracht en mobiliteit. We gaan meer aandacht hebben voor: 

• Ademhaling, bekkenbodem, heupmobiliteit, functionele beenkracht en bewegingen die aansluiten bij het dagelijkse leven. Denk maar aan boodschappen dragen, trappen doen, … 
• Het lichaam sterk houden en voorbereiden op de bevalling.

Wist je trouwens dat al jouw harde werk van de afgelopen maanden ook zijn nut heeft tijdens de bevalling? Lees even mee.

Sterk en mobiel naar de bevalling

Krachttraining tijdens de zwangerschap gaat niet alleen over het voorkomen van klachten, het kan ook gezien worden als een vorm van voorbereiding op de bevalling. 

Ik geef je enkele voorbeelden: 

• Een goede heup- en bekkenmobiliteit helpt je om tijdens de bevalling verschillende houdingen aan te nemen. 
• Het kunnen aanspannen én ontspannen van de bekkenbodem is belangrijk tijdens de bevalling. 
• Bewust ademhalen en leren ontspannen kunnen helpen om met spanning en contracties om te gaan.

Belangrijk is wel om hier enige nuance in te brengen. Zoals eerder aangehaald, is iedere zwangerschap anders, maar ook iedere bevalling verloopt anders. Krachttraining en mobiliteit kunnen je lichaam helpen voorbereiden op wat er komt, maar bieden geen garantie op een bepaalde bevalling. Het doel is vooral om je lichaam zo sterk, mobiel en belastbaar mogelijk te krijgen op het punt van de bevalling.

Proficiat! Je kan eindelijk de baby in je armen sluiten en genieten van de tijd samen. Maar wat nu met het bewegen na de bevalling? Hoe en wanneer kan je terug sporten na de bevalling? Ik neem je verder mee in het verhaal.

Na de bevalling

De eerste periode na de bevalling staat vooral in het teken van herstel, opnieuw vertrouwen krijgen in het lichaam en geleidelijk de belastbaarheid opbouwen. De slapeloze nachten en het veranderende ritme zorgen voor vermoeidheid terwijl er ook nog fysieke ongemakken van de bevalling aanwezig kunnen zijn. Het is dan ook cruciaal dat je in de eerste weken luistert naar je lichaam.

Eerste fase: herstellen en opnieuw verbinden met je lichaam

• Rustig wandelen en proberen om dagelijks te bewegen 
• Af en toe enkele ademhalingsoefeningen om opnieuw te focussen op je lichaam
• Bewustwording en ontspanning van de bekkenbodem
• Zachte mobiliteitsoefeningen
• Opnieuw bewust worden van de diepe buik- en rompspieren en leren om deze opnieuw te activeren en ontspannen.

Na een vaginale bevalling zonder complicaties kan de dagelijkse beweging al vrij snel hervat worden, afhankelijk van hoe de vrouw zich voelt. Na een keizersnede of bij complicaties is het belangrijk dat je afstemt met de gynaecoloog, vroedvrouw en/of opgeleide professional (kinesitherapeut of personal trainer) over wat er allemaal toegestaan is.  

Tweede fase: belastbaarheid vergroten

Wanneer het herstel goed verloopt, kan de training geleidelijk worden uitgebreid. Stap voor stap gaan we de belasting opbouwen om zo terug de krachttraining te hervatten.

• De weerstand wordt geleidelijk verhoogd
• Oefeningen waarbij de grotere spiergroepen worden aangesproken (squats, lunges, …)
• Aandacht voor buik- & bekkenbodemspieren + ademhaling
• Uitbreiden van cardiovasculaire activiteiten zoals wandelen, fietsen, crosstrainer, … 

Latere fase: terug naar FIT-MOM 

Vanaf ongeveer 12 weken kan de training bij een goed herstel steeds meer evolueren richting het oorspronkelijke trainingsniveau.

• Progressieve krachttraining
• Complexere oefeningen
• Impact geleidelijk opnieuw opbouwen (springen/lopen)
• Sportspecifieke trainingen

Belangrijke kanttekening: 12 weken is geen magische deadline. Zoals iedere zwangerschap verloopt ook ieder herstel individueel. Terwijl de ene vrouw na 12 weken klaar is voor meer belasting, kan een andere vrouw nog extra begeleiding nodig hebben.

Take-home message: zwangerschap is geen reden om te stoppen met bewegen. Het is een reden om anders te leren bewegen. Krachttraining kan helpen om het lichaam tijdens de zwangerschap sterk en belastbaar te houden, het voor te bereiden op de bevalling en na de geboorte stap voor stap opnieuw op te bouwen. Want uiteindelijk is het doel niet om zo snel mogelijk terug te keren naar je oude niveau, maar om sterk en met vertrouwen opnieuw te kunnen sporten. 

Ben jij momenteel zwanger of net bevallen en heb je interesse in krachttraining of heb je vragen over deze blog? Aarzel dan zeker niet om mij te contacteren via elke@bodypoint.be. 

Bronnen

WHO recommendations on maternal and newborn care for a positive postnatal experience. Geneva: World Health Organization; 2022. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

Davies, G.A.L.; Wolfe, L.A.; Mottola, M.F.; and MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline: Exercise in pregnancy and the postpartum period. Can. J. Appl. Physiol. 28(3): 329-341. © 2003 Canadian Society for Exercise Physiology.

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. American College of Obstetricians and Gynecologists (2020)

Wie is Elke Cums?

Ik ben Elke Cums, personal trainer bij Bodypoint in Londerzeel. Daarboven ben ik ook een van de kinesisten in het team.

In 2020 studeerde ik af aan de KULeuven in sportkinesitherapie en revalidatiewetenschappen. De zomer die daarop volgde behaalde ik mijn NASM Personal Training diploma aan de Physical Coaching Academy. Mensen helpen om het plezier in bewegen (terug) te vinden en hen te ondersteunen tijdens deze zoektocht, is waar het voor mij om draait. Verder heb ik een grote interesse in voeding en sportvoeding. Op deze manier kan ik je niet alleen bijstaan tijdens de revalidatie maar ook bij het behalen van je verdere sportieve doelen.

Leer meer over Elke!

Maak een afspraak met Elke!